การกินอาหารแบบ 2 : 1 : 1 เป็นรูปแบบหนึ่งของการกินอาหารเพื่อลดน้ำหนักหรือเพื่อควบคุมน้ำหนักตัว โดยหลักการของการลดน้ำหนักที่ดี คือ พลังงานที่ได้รับจะต้องน้อยกว่าพลังงานที่ใช้ไป หรือต้องลดพลังงานที่ได้รับต่อวันลงวันละ 500 กิโลแคลอรี่ ดังนั้นปริมาณอาหารที่รับประทานในแต่ละวันต้องลดลงด้วย ซึ่งการกินอาหารโดยยึดหลัก 2 : 1 : 1 ใน 1 มื้อนั้นจะให้พลังงานประมาณ 400 กิโลแคลอรี่ ช่วยลดพลังงานในแต่ละวันลงได้ 500 กิโลแคลอรี่ (1 สัปดาห์ ลดน้ำหนักได้ 0.5 กิโลกรัม)

  ☆ ผักและผลไม้ 2 ส่วน เลือกผักผลไม้ให้หลากหลาย เพื่อให้ได้สารอาหาร วิตามิน แร่ธาตุครบถ้วน โดยการกินอาหารแบบ 2 : 1 : 1 จะได้ปริมาณผักใน 1 มื้อ 100-200 กรัม และหากกิน 3 มื้อ ควบคู่กับการกินผลไม้ จะได้ปริมาณรวมไม่น้อยกว่า 400 กรัม ตามคำแนะนำขององค์การอนามัยโลก ซึ่งจะช่วยลดความเสี่ยงในการเกิดโรคไม่ติดต่อเรื้อรังได้

  ☆ ข้าวแป้ง 1 ส่วน เลือกข้าวแป้งที่ไม่ผ่านการขัดสี เช่น ข้าวกล้อง ข้าวไรซ์เบอรี่ ข้าวสังข์หยด ขนมปังโฮลวีท ธัญพืชต่างๆ เป็นต้น เพื่อที่จะได้รับใยอาหารมากขึ้น นอกจากนี้ยังช่วยควบคุมระดับน้ำตาลในเลือดและอิ่มนานขึ้น

  ☆ เนื้อสัตว์ 1 ส่วน เลือกเนื้อสัตว์ที่มีไขมันต่ำ เช่น ปลา ไก่ไม่มีหนัง เต้าหู้ หรือไข่ซึ่งให้โปรตีนสูง ช่วยเสริมสร้างร่างกาย หลีกเลี่ยงอาหารแปรรูป เช่น แหนม แฮม เบคอน ไส้กรอก เป็นต้น และอาหารหมักดอง

เคล็ดไม่ลับลดน้ำหนักได้ดียิ่งขึ้น
 1. มื้อเข้าเป็นมื้อสำคัญ เพราะฉะนั้นอย่าให้ขาด ถ้าเราไม่กินอาหารมื้อเช้า ทำให้น้ำตาลในเลือดต่ำลง ส่งผลให้กินาหารมื้อเที่ยงและมื้อเย็นมากกว่าปกติ จึงมีโอกาสอ้วนลงพุงได้
 2. การปรุงประกอบอาหาร ควรเลือกวิธีการนึ่ง ยำ ต้ม อบ ตุ๋น แทนการทอด ผัด และแกงกะทิ
 3. รับประทานผลไม้เป็นอาหารว่าง 1-2 มื้อต่อวัน โดยเลือกผลไม้หวานน้อย
 4. ดื่มน้ำเปล่าให้ได้วันละ 6-8 แก้ว/วัน
 5. หลีกเลี่ยงเครื่องดื่มที่มีน้ำตาลเป็นส่วนประกอบ ปรับพฤติกรรม เริ่มจาก “ขอหวานน้อย” รวมถึงอาจเปลี่ยนจากครีมเทียมเป็นนมพร่องมันเนยหรือนมขาดมันเนยแทน และต้องค่อยๆ ลดความถี่ต่อสัปดาห์ลง
 6. ควรดื่มนม 1-2 แก้วต่อวัน โดยเลือกเป็นนมพร่องมันเนยหรือนมขาดมันเนย โยเกิร์ตพร่องมันเนยและขาดมันเนยรสธรรมชาติ หรือนมถั่วเหลืองเสริมแคลเซียมชนิดไม่มีน้ำตาล